Hướng dẫn cách chia lịch tập Gym

Cách xếp lịch tập Gym, tập thể hình hàng tuần, Lịch tập ngực, tay, chân, mông, vai, bụng…

Nhiều bạn khá mơ hồ về vấn đề này và nếu các bạn tham khảo thì chri nhận được những lời chỉ dẫn chung chung. Các bạn mới tập Gym hãy nắm rõ để không phải đi hỏi nhiều nơi nữa.

Những nguyên tắc cần ghi nhớ khi bước đầu tập GYM: 

Nguyên tắc số 1: Khi tập luyện cơ bắp dưới áp lực của trọng lượng sẽ bị xé nhỏ, tạo thành những vết rách li ti ở sợi sơ, chúng bị tổn thương vì vậy cần được chăm sóc. Khi trở về nhà, cơ thể huy động tổng lực vật chất đến xây dựng lại sợ cơ bị tổn thương. Không những trở lại như cũ mà cơ bắp còn to khỏe hơn, mạnh mẽ hơn lúc trước, đó chính là cơ chế thích nghi của cơ thể, khi phải chịu những áp lực lớn lên cơ bắp và xương chúng sẽ được xây lại vững chắc hơn để sau này có thể chịu được áp lực lớn hơn nữa.

Nguyên tắc số 2: Việc xây dựng dĩ nhiên là đòi hỏi cần có thời gian ( Giá như chúng ta có năng lực của Người sói trong Dị nhân thì tốt biết mấy) Thời gian nghỉ ngơi tối thiểu cho cơ bắp đảm bảo hồi phục khoảng:

  • 72h đối với những nhóm cơ lớn và buổi tập thể dục full áp lực
  • 48h nếu là nhóm cơ nhỏ, nhiều sợi cơ bền hơcj nhóm cơ lớn nhưng tập chưa full áp lực.

Chú ý:

  • Thời gian hồi phục này còn phụ thuộc vào tốt chát của mỗi người, có người sẽ nhanh hơn và có người sẽ chậm hơn bình thường. Nếu bạn chưa thể tự cảm nhận được cơ thể mình hãy lấy số liệu trên làm chuẩn nhé.
  • Thời gian phục hồi còn phụ thuộc vào thời gian đã tập luyện, các VĐV chuyên nghiệp đã tập luyện 1 thời gian dài, cơ thể được thích nghi với quá trình phá cơ rồi lại xây cơ hơn người bình thường vì thế có thể cũng có thời gian phục hồi nhanh hơn những người mới tập.

Nguyên tắc số 3: Khi chúng ta lập 1 nhóm cơ, dĩ nhiên là nhóm cơ đó sẽ chịu áp lực, tuy nhiên còn có các nhóm cơ tham gia vào quá trình luyện tập của nhóm cơ chính, hỗ trợnhóm cơ chính hoạt động dù ta có muốn hay không.

  • Một buổi tập ngực full áp lực sẽ có sự tham gia của vai và tay sau rất nhiều
  • (Ví dụ T2 tập ngực: cơ chính, cơ ngực, cơ tham gia, tay sau và vai)

Chú ý: Trong ngày tập ngực, thì cũng phụ thuộc vào bài tập chúng ta tập mà có tác động đến nhóm cơ phụ không:

  • (Ví dụ: Tập ngực bài Bartell Bench Press là bài Compound thì có cả cơ vai và tay sau tham gia.
  • Tuy nhiên bài Dumbell Fly hoặc máy ép ngực thì lại là bài Isolation chỉ có cơ ngực hoạt động. Cơ vai và tay sau không tham gia).

Hướng dẫn sử dụng:

  • Các ô màu đổ và vàng dóng dọc xuống hoặc ngang là những nhóm cơ tham gia chính và phụ khi tập. Các ô màu đỏ và vàng sẽ không được tập vào ngày hôm sau.
  • Ô màu trắng dóng dọc hoặc ngang là các nhóm cơ được tập vào ngày hôm sau.
  • Ô màu vàng: Nên tránh tập ngay ngày hôm sau.

Ví dụ:

  • Khi bạn tập ngực vào ngày thứ 2.
  • Dóng dọc xuống hoặc ngang những ô màu đỏ và vàng ( Ở đây là cơ Ngực, Vai, Tay sau) bạn sẽ không nên tập vào ngày thứ 3.
  • Những ô màu trắng, được phép tập vào ngày thứ 3.
  • Khi bạn tập ngực và tay trước vào ngày thứ 2.
  • Dóng từ 2 ô ngực và tay trước xuống: Nếu cả 2 ô đều trắng thì ta có thể tập vào ngày thứ 3.
  • Nếu có 1 ô vàng hoặc đỏ thì nhóm cơ dóng thẳng sang ( Ở đây là Cơ ngực, Tay trước, Tay sau, Vai, và Lưng xô sẽ không được tập vào ngày thứ 3.
  • Như đã nói ở trên, việc theo hướng dẫn không hoàn toàn áp dụng cho tất cả mọi người, chúng tôi muốn nêu chi tiết hướng dẫn này dành cho những người mới bắt đầu đến với Gym để không bị bỡ ngỡ.

ST – http://gymlord.blogspot.com/

Xem thêm –>>

Các bài tập bụng lên 6 múi, 8 múi, cơ ngực, chân hiệu quả ở các cấp độ

Comments

comments

Pin It